TARTÁSFOGÁS (Mukhasana – variáció)
Hatása:
segít a feszes, merev vállakon
tartásjavító, leszoktat a váll lógatásáról
formálja és erősíti a felkar izmait
edzi a hát felső részének izmait és lapocka környékének izmait
olajozottabbá teszi a vállízület mozgását
Kivitelezése:
1. Üljünk le kényelmesen japán(sarok)ülésbe, egyenes háttal
2. Hajlítsuk be jobb karunkat a hátunk mögé és próbáljuk tenyérrel kifelé, egyre feljebb csúsztatni a hátunkon.
3. Emeljük fel a bal karunkat és felülről igyekezünk megfogni a jobb kezünket. Ha a kezünk nem ér össze, használjunk egy kendőt összekötőnek.
4. Próbáljuk meg széthúzni a kezünket, végül már csak az ujjaink kapcsolódjanak össze.
5. Maradjunk ebben a helyzetben kb. tíz-harminc másodpercen át.Próbáljuk meg még jobban széthúzni a kezünket, vagy hajlítsuk a törzsünket előre, amíg a fejünk le nem ér a térdünkre.
6. Ismételjük meg másik kezünkkel is a gyakorlatot, majd mindkét kezünkkel még kétszer.
7. Összpontosítsunk arra az oldalunkra, amelyik merevebb, nehezebben mozog. Tartsuk a hátunkat teljesen egyenesen!
KEZEKET A FALHOZ GYAKORLAT
Hatása:
formálja, erősíti a mellizomzatot
fejleszti a mellkast
erősíti a kart és a csuklót
oldja a váll merevségét
Kivitelezése:
1. Álljunk szembe a fallal
2. Helyezzük két tenyerünket a falra úgy, hogy az ujjhegyek éppen összeérjenek.
3. Nyújtott kartávolságnyira lépjünk hátra a faltól.
4. Hajlítsuk be nagyon lassan a könyökünket, közben egész testünk maradjon teljesen egyenes.
5. A tenyerünket nyomjuk a falhoz, nyújtott testtel dőljünk lassan előre, míg a homlokunkkal el nem érjük a falat. Vigyázzunk, hogy akaratlanul se hajlítsuk be a derekunkat, és ne toljuk kifelé a csípőnket. Az egész testünk egy egyenes vonalat képezzen.
6. Maradjunk ebben a helyzetben legalább öt, legfeljebb tizenöt másodpercen át, aztán lassan toljuk el magunkat tenyerünkkel a faltól.
7. Lazítsunk.
TEVE (Ustrasana)
Hatása:
ruganyossá teszi és erősíti a gerincet
energiakiegyenlítő és tartásjavító
segít a lógó vállakon
különösen ajánlott a gerincbántalmakkal küszködő időseknek
Kivitelezése:
1. Térdeljünk le, a lábunk maradjon összezárva, a lábujjak hátrafelé mutassanak.
2. Kezünket tegyük a derekunkra, nagyon lassan hajoljunk hátra, közben a medencénket toljuk előre.
3. Hajlítsuk hátra a fejünket.
4. Engedjük el a derekunkat, lógassuk le a karunkat, próbáljuk meg elérni a sarkunkat. Ha sikerül, a tenyerünket fektessük a talpunkra.
5. Szorítsuk össze a farizmokat, a combot és a medencét toljuk előre.
6. Maradjunk ebben a helyzetben, amíg csak kényelmetlennek nem érezzük. Lélegezzünk normális ritmusban.
7. Ismételjük meg kétszer a gyakorlatot.
LÁBNYÚJTÁS TERPESZBEN
(Prasarita Padotanasana)
Hatása:
nyújtja és erősíti a láb inait
ellazítja az egész testet
serkenti a medencekörnyék vérellátását
enyhíti a köszvényes panaszokat
nőknek különösen ajánlott, mert serkenti a petefészek megfelelő működését, elősegíti a menstruáció rendszeressé válását
feszessé teszi a combot, leépíti zsírpárnáit
hajlékonnyá, rugalmassá teszi a gerincet
Kivitelezése:
1. Üljünk nyújtott lábbal széles terpeszülésben
2. Kezünket fektessük a combunkra, majd csúsztassuk lassan a lábujjak felé. Ügyeljünk rá, hogy a lábunk közben végig nyújtott maradjon.
3. Derékból kiindulva, lassan, csigolyánként hajoljunk előre, és fogjuk meg lábunkat ott, ahol még megerőltetés nélkül elérjük.
4. Fejünket ejtsük előre, könyökünket fordítsuk felfelé, hogy tovább nyújtsuk a gerincet. Maradjunk ebben a helyzetben legalább tíz, legfeljebb harminc másodpercen át. Lazítsunk, majd nagyon lassan emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg kétszer a gyakorlatot.
KÖNYÖKLENDÍTÉS
Hatása:
enyhíti a reumatikus fájdalmakat és az ízületi gyulladást
ellazít
segít megőrizni a kar rugalmasságát, olajozott mozgását segíti elő, nem fog „kattogni” mozgás közben.
Kivitelezése:
1. Álljunk egyenesen, vagy helyezkedjünk el kényelmes lótuszülésben
2. Hajlítsuk be karunkat, majd emeljük fel mindkét könyökünket vállmagasságig, a kezünket könnyedén, nem túl erősen szorítsuk ökölbe, de ne szorítsuk össze.
3. Hirtelen lendítsük előre mindkét karunkat, hogy halljuk közben a könyök „kattanását”.
4. Pihenjünk egy percet, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
HAL (Matsyasana)
Hatása:
különösen jót tesz az asztmában vagy egyéb légúti betegségben szenvedőknek
serkenti a pajzsmirigy működését, gondoskodik a testsúlyunk kontrolljáról
lazítja a nyak környékét és a hát felső részét
fejleszti a mellkast, a melleket
szabályozza az emésztést
enyhíti az aranyeres fájdalmakat
serkenti a fej vérellátását
Kivitelezése:
1. Feküdjünk hanyatt nyújtott, zárt lábbal, kezünket tenyérrel lefelé csúsztassuk félig a csípőnk alá, a könyökünket kissé hajlítsuk be.
2. Támaszkodjunk a könyökünkre és mellkasunkat ívben emeljük fel.
3. A fejünket közben hajtsuk hátra, amennyire csak tudjuk. Legjobb, ha éppen csak a fejünk búbja támaszkodik a talajra.
4. Változtassunk testsúlyelosztásunkon úgy, hogy a fő súlyt helyezzük át a csípőkre.
5. Maradjunk ebben a helyzetben legalább öt, legfeljebb hatvan másodpercen át, vagy amíg kényelmetlenné válik. Igyekezzünk mindvégig normális ritmusban lélegezni.
6. Nagyon lassan ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe, majd kétszer ismételjük meg a gyakorlatot
HÁROMSZÖG (Trikonasana)
Hatása:
enyhíti a hátfájást 
fejleszti a mellkast
segít a menstruációs panaszokon
erősíti a csípő-, a comb- és lábizmokat
masszírozza az alhasi szerveket, serkenti működésüket
Kivitelezése:
1. Álljunk kb. egy méter széles terpeszállásba.
2. Emeljük a karunkat oldalsó középtartásba.
3. Fordítsuk a jobb lábunkat 90 fokban kifelé, a balt pedig kissé balra.
4. Hajlítsuk a törzsünket jobbra, a jobb kezünket tegyük a jobb combunk külső oldalára, és igyekezzünk minél mélyebbre csúsztatni.
5. Emeljük fel a bal karunkat, hogy egyenes vonalat képezzen a jobb karral, tekintetünket a magasra emelt bal kezünkre szegezzük.
6. Maradjunk ebben a helyzetben legalább tíz, legfeljebb harminc másodpercig, közben mindvégig normálisan lélegezzünk.
7. Lassan egyenesedjünk fel újra.
8. Ismételjük meg a hajlítást másik oldalra.
9. Mindkét oldalon végezzük el kétszer-kétszer a gyakorlatot.
Variációk:
1. A kiinduló helyzet megegyezik az előző gyakorlatéval.
2. Fordítsuk törzsünket nyújtott karral jobbra, hajoljunk előre a jobb lábunkhoz, és helyezzük a kezünket a a jobb külső bokánkhoz.
3. Nyújtsuk a bal karunkat magasra felfelé úgy, hogy a két karunk egyenest alkosson. Fordítsuk a fejünket balra, és nézzünk a bal kezünk irányába.
4. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan fejezzük be.
VIRÁG
Hatása:
megakadályozza a csukló deformálódását
enyhíti a végtagfájdalmakat, ellazítja a megmerevedett ujjakat
fiatalítja a kezet
gondoskodik a kéz megfelelő vérellátásáról
ujjaink mozgékonyabbak, ügyesebbek lesznek, sokkal ügyesebben tudunk majd pl. zongorázni, gépelni vagy kézimunkázni
Kivitelezése:
1. Helyezkedjünk el kényelmesen törökülésben
2. Kezünket nagyon erősen szorítsuk ökölbe.
3. képzeljük el, hogy kezünk egy reggeli fényben kinyíló virág, és lassan, mintha nagy ellenállással küzdenénk, nyissuk szét az ujjainkat
4. Hajlítsuk hátra teljesen az ujjainkat.
5. Ugyanolyan lassan, ellenállást képzelve, ismét szorítsuk ökölbe a kezünket,. Olyan nagy erőt fejtsünk ki, hogy kezünkön az erek kidomborodjanak.
6. Gyors mozgással, rázogatással lazítsuk ki a kezünket.
7. Terpesszük szét az ujjainkat, egyenként feszítve ki őket. Minden ujjat két-két másodpercen át tartsunk megfeszítve.
8. Ismételjük meg kétszer az egész gyakorlatot.
ÖSSZETEKERT LAP (Virasana- variáció)
Hatása:
teljesen ellazít
eltölt energiával, javítja a fej vérellátását, jót tesz az arcbőrnek
enyhülést hoz a fáradt, visszeres lábnak
Kivitelezése:
1. Térdeljünk le zárt lábbal a talajra.
2. Üljünk a sarkunkra, a kezünket csúsztassuk hátra, ujjaink is hátrafelé mutassanak.
3. A fejünket lassan fektessük le a talajra, kezünket tenyérrel felfelé fordítva csúsztassuk még hátrább, amíg lábfejünk mellé nem ér.
4. A fejünket a talajon hagyva, fordítsuk oldalra. Lazítsuk el a testünket, mellkasunk a térdünkre nehezedjen.
5. Minél tovább ki tudunk tartani ebben a helyzetben, annál kedvezőbb lesz a gyakorlat hatása.
MEDENCENYÚJTÁS (Supta Virasana)
Hatása:
megakadályozza az elmerevedést
nyújtja, erősíti a combot, a csípőt, a hasat.
serkenti a hasi szervek és mirigyek működését
fejleszti a mellizmokat, tágítja a mellkast
tartásjavító
csökkenti a comb hátsó oldalának zsírpárnáit, feszessé teszi a combot
nyújtja és lazítja a lábfejet és a bokát
Kivitelezése:
1. Üljünk a sarkunkra és zárjuk a lábunkat
2. Jobb kezünkkel a hátunk mögött támaszkodjunk a talajra hátrafelé néző ujjakkal és nyújtott karral.
3. Ugyanígy helyezzük el a bal kezünket is. Mindkét kezünkkel a vállunkkal egy irányba támaszkodjunk.
4. Hajtsuk hátra a fejünket.
5. Toljuk előre, majd olyan magasra medencénket, amennyire csak tudjuk. Legalább öt, legfeljebb harminc másodpercig maradjunk ebben a helyzetben.
6, Lassan engedjük le a medencénket, és vegyük fel az „”.Fejünk hátrahajtva a talajon nyugszik, mellünk kidomborodik, csípőnk a sarkunkon támaszkodik, karunk a testünk mellett a talajon.
7. Ismételjük meg úgy a gyakorlatot, hogy közben igyekezzünk a kezünket minél jobban hátranyújtani,s végül ismét felvenni az „összetekert lap alakot.”
8. Végezzük el összesen háromszor a gyakorlatot.
KAR- ÉS LÁBNYÚJTÁS
Hatása:
testünk elülső oldalát nyújtja és feszíti
tartásjavító, fejleszti az egyensúlyérzéket
segít kilazítani a hátunkat és combunkat
az enyhe hátrahajlás kellemes masszázs a gerincnek
tágítja a mellkast
Kivitelezése:
1. Álljunk egyenesen, összezárt sarokkal, kissé kifelé fordított lábfejjel
2. lassan emeljük fel nyújtva a jobb karunkat
3. helyezzük a testsúlyunkat a jobb lábunkra, hajlítsuk be a bal lábunkat, sarkunkkal megközelítve a farizmokat, amennyire csak tudjuk.
4. bal kezünkkel fogjuk meg a bal bokánkat
5.derékból indulva hajlítsuk hátra a törzsünket, közben igyekezzünk felfel húzni a behajlított lábunkat, és amennyire egyensúly veszteség nélkül lehetséges, húzzuk hátra a jobb karunkat. Fejünket is húzzuk hátra.
6. Maradjunk ebben a helyzetben öt másodpercig. Ezt az időt minden héten igyekezzünk öt-öt másodperccel meghosszabbítani
7. Végezzük el a gyakorlatot másik lábunk behajlításával is, majd ismételjük meg még háromszor, hol az egyik , hol a másik lábunk behajlításával.
FELÜLÉS
Hatása:
mérsékelten erősíti a hátat
az egyik legjobb hasizomfejlesztő gyakorlat
fejleszti és erősíti a farizmokat is
Kivitelezése:
1. Feküdjünk hanyatt, térdünket egy kicsit nyissuk szét, de talpunk maradjon a talajon
2. Kezünket fektessük a combunkra
3. Nagyon lassan emeljük fel a fejünket, majd a törzsünket, amíg kb. 30 fokos szöget nem zár be a talajjal. Kezünket egyidejűleg csúsztassuk előre, próbáljuk meg a térdünket elérni.
4. Maradjunk ebben a tartásban legalább öt, legfeljebb harminc másodpercen át.
5. Lassan engedjük vissza törzsünket a talajra, s lazítsuk el.
6. Ismételjük meg háromszor- ötször a gyakorlatot.
HASBEHÚZÁS (Uddiyana Bandha)
Hatása:
feszessé teszi és erősíti a hasizmokat
karcsúsít
elősegíti a tökéletes emésztést, a bélmozgás serkentésével segít a szorulásos panaszokon
masszírozza és erősíti a hasűri szerveket és mirigyeket
az egész hastájék vérellátását hatékonyan befolyásolja, javítja az anyag cserét és az emésztést
Kivitelezése:
1. Térdeljünk le
2. Hajoljunk előre, fektessük a kezünket a talajra, helyezzük rá testsúlyunkat.
3. Lélegezzünk be mélyen, majd engedjük ki teljesen a levegőt. Ezt követően a gyakorlat során már ne lélegezzünk be. Nagyon fontos, hogy ne maradjon levegő a tüdőben.
4. Feszítsük meg a hasunkat, húzzuk be olyan mélyen, mintha a köldökünkkel meg akarnánk érinteni a gerincünket. Hasunk horpadjon be a lehető legmélyebben .
5. Egy másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd hirtelen engedjük ki, „ejtsük le” a hasunkat.
6. Nagyon gyorsan húzzuk be ismét, olyan erősen, hogy még a nyakizmaink is megfeszüljenek.
7. Egy másodperc után ismét engedjük ki a hasat.
8. Ismételjük meg három-öt alkalommal a has behúzását és kiengedését, közben szüneteltessük a légzést.
9. Lazítsunk, lélegezzünk mélyeket. Ha a befejezés után még ki kell lélegeznünk, hibásan végeztük a gyakorlatot.
Variációk:
1. Álljunk egyenesen kis terpeszállásban, lábaink kb. harminc cm-nyire lgyenek egymástól.
2. Hajoljunk előre, a kezünket tegyük a térdünkre, és támaszkodjunk rá erőteljesen.
3. – 10. A továbbiakban az előbbi leírás szerint végezzük a gyakorlatot.
KAREMELÉS
Hatása:
feszessé teszi az elpuhult alkart
erősíti és feszessé teszi a mellkas izomzatát
lazítja a merev vállövet
Kivitelezése:
1. Kényelmesen üljünk le törökülésbe.
2. Emeljük fel a karunkat vállmagasságig, tenyerünket fordítsuk felfelé, könyökünket kifelé, ujjaink pedig a nyakunk irányába mutassanak.Alkarunk így párhuzamos a törzsünkkel.
3. Nagyon lassan emeljük a tenyerünket,mintha felfelé tolnánk valamit,amilyen magasra csak tudjuk.
4. Nyújtsuk ki karunkat, majd lassan engedjük le, mintha közben nagy sújt kellene megtartanunk. Igyekezzünk normális ritmusban lélegezni.
5. Háromszor -ötször ismételjük meg a gyakorlatot.
FA (Vrksasana)
Hatása:
– elősegíti az alsó végtagok megfelelő vérkeringését.
-az egyensúlyérzék javításával tökéletesíti a testtartást
-Javítja a testtartásunkat, hiszen a gyakorlat alatt szálfa egyenesen kell álljunk, hogy el ne veszítsük az egyensúlyunkat.
-erősíti a lábizmokat.
Kivitelezése:
1. Álljunk egyenesen,zárt lábbal,karunkat nyújtsuk oldalra.
2. Fordítsuk oldalra és hajlítsuk be a jobb lábunkat, a talpunkat fektessük a bal combunk belső oldalához.
3. Igyekezzünk olyan magasra felcsúsztatni talpunkat a másik comb oldalán,amennyire csak lehet. Jobb térdünk változatlanul kifelé mutasson.
4. Tegyük össze a tenyerünket,és emeljük fel a karunkat, kinyújtva a fejünk fölé,végig összetett tenyérrel.
5. Egyensúlyozzunk ebben a helyzetben, amíg csak tudunk, közben mélyeket lélegezzünk.
6. Nagyon lassan engedjük le a lábunkat és a karunkat, és lazítsunk.
7. Végezzük el a gyakorlatot bal lábunk behajlításával is.
8. Mindkét lábunkkal ismételjük meg kétszer.
LÁBKERESZTEZÉS (Krokodil) (Jatara Parivartanasana)
Hatása:
-leépíti a zsírpárnákat.
– masszírozza a májat és a hasnyálmirigyet, a lépet, serkenti működésüket.
– erősíti, formálja az alhasi szerveket.
-leépíti a hát és a csípő alsó részének pangásait, duzzanatait, csomóit.
Kivitelezése:
1. Feküdjünk hanyatt, karunkat nyújtsuk ki oldalra.
2. Lassan emeljük fel nyújtva a bal lábunkat egészen függőleges helyzetig.
3.Vigyük a felemelt lábunkat jobbra a testünk előtt keresztbe és próbáljuk megérinteni vele a talajt.
4. Ügyeljünk rá, hogy mindkét vállunk az egész gyakorlat alatt a talajon maradjon. Ennek érdekében a bal kezünkkel akár bele is kapaszkodhatunk például egy szék lábába.
5. Amikor a lábunkkal a legjobban megközelítettük a talajt, a fejünket fordítsuk balra.
6. Maradjunk ebben a helyzetben legalább öt, legfeljebb húsz másodpercig.
7. Nagyon lassan újra emeljük fel a lábunkat függőleges helyzetbe, majd engedjük le a kiinduló helyzetbe.
8. Végezzük el a gyakorlatot a másik lábunkkal is.
9. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét lábunk egyidejű felemelésével.
Variáció:
– lábemelés behajlított, visszafeszített lábfejjel.
HEGY (Parvatasana)
Hatása:
– megnyugtatja az idegrendszert
– serkenti az emésztést, megakadályozza a székrekedést
– formálja és erősíti a hasizmokat és a törzset
– erősíti a gerincet
– fejleszti a tüdőt, oxigénnel dúsítja a vért
– oldja a test merevségét.
Kivitelezése:
1. Helyezkedjünk el kényelmesen, de teljesen egyenes háttal, keresztbe tett, hajlított lábbal.
2. Tegyük össze a két tenyerünket a mellünk előtt, mintha imádkoznánk.
3. Nyomjuk egymáshoz a két tenyerünket,s közben lassan nyújtsuk a karunkat a fejünk fölé.
4. Nyújtózzunk még magasabbra, mintha az eget akarnánk az ujjhegyünkkel megérinteni.
5. Maradjunk ebben a helyzetben legalább öt, legfeljebb harminc másodpercig. Közben lélegezzünk egyenletesen, normális ritmusban.
6.Nagyon lassan engedjük le a karunkat.
7. Lazítsunk.
8. A gyakorlat légzőgyakorlatként is végezhető.
ÍV (Dhanurasana)
Hatása:
-csökkenti a porckorong okozta fájdalmakat
-formálja és erősíti a has,a kar, a láb és a hát izmait
-fejleszti és erősíti a mellkast és a mellizomzatot
-erősíti és rugalmassá teszi a gerincet
-könnyíti az emésztést
-tartásjavító
Kivitelezése:
1. Feküdjünk hasra a testünk mellé fektetett karral.
2. Hajlítsuk be a lábunkat és vigyük a lehető legközelebb a csípőnkhöz
3. Fogjuk meg először az egyik,majd a másik bokánkat.
4. Emeljük fel a térdünket a talajról. Ne engedjül el közben a bokánkat,de próbáljuk meg a térdünk emelésével elérni a felemelkedést, nem pedig a bokánk felfele húzásával.
5. Egyidejűleg a fejünket is emeljük fel.
6. Kezdetben öt-tíz másodpercen át maradjunk ebben a helyzetben. Az időt minden héten öt-öt másodperccel növeljük. Igyekezzünk mindvégig normális ritmusban lélegezni.
7. Lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, lazítsunk, pihenjünk egy kicsit.
8. Ismételjük meg nyolcszor a gyakorlatot.
KÚT (Virabhadrasana)
Hatása:
-leépíti a csípő zsírpárnáit
-karcsúsít
-serkenti a kar vérellátását
-nyújtja a test mindkét oldalát
-lazít
Kivitelezése:
1.Álljunk fel kissé terpesztett lábakkal
2.Lassan emeljük fel összekulcsolt kezünket a fejünk fölé, s derékból hajoljunk hátra, amennyire csak tudunk. Maradjunk így néhány másodpercig.
3.Végezzünk balra kezdve lassú törzskörzést. Mind a négy irányba álljunk meg néhány másodpercig.
4.Lazítsunk, majd az ellenkező irányba is végezzük el a törzskörzést. Mindvégig igyekezzünk normális ritmusban lélegezni. Mindkét irányba ismételjük meg kétszer-kétszer a gyakorlatot.
MELLKASTÁGÍTÓ (Parsvottanasana)
Hatása:
-fejleszti a mellkast.
-enyhíti a vállban, a hát felső részében és a tarkó tájékán érzett fájdalmakat.
-energiával tölt el.
-ellazítja a z egész testet.
-erősíti a hasizmokat.
-tartásjavító
-tágítja a tüdőt és serkenti a fej vérellátását.
Kivitelezése:
1.Álljunk egyenesen, kissé szétterpesztett lábbal, a karunkat emeljük fel mellső középtartásba, a két tenyerünket szorítsuk össze.
2. Széles mozdulattal emeljük fel, majd vigyük hátra a karunkat úgy, hogy a két lapockánk összeérjen, és a kezünket szorítsuk ökölbe.
3.Ejtsük hátra a fejünket és hajoljunk hátra olyan mélyen, ahogyan csak megerőltetés nélkül sikerül. A medencénket toljuk teljesen előre.
4. Összekulcsolt kezünket a fejünk irányába nyomva maradjunk ebben a tartásban öt másodpercen át.
5. Nagyon lassan emelkedjünk fel és hajoljunk előre, a fejünket ejtsük előre. Hagyjuk, hogy testsúlyunk teljesen hátrahúzzon, ne végezzünk ellenkező mozgást.
6. Maradjunk ebben a helyzetben tíz másodpercen át, közben próbáljuk a kezünket hátul egyre lejjebb a fejünk felé vinni.
7.Lassan egyenesedjünk fel, lazítsunk, majd kétszer ismételjük meg a gyakorlatot.
SZÖCSKE (Salabhasana)
Hatása:
-megvéd a porckorong károsodástól
-feszessé teszi a farizmok környékét
-leépíti a csípő zsírpárnáit.
-serkenti az emésztést.
-elősegíti a hólyag megfelelő működését.
-nyújtja, rugalmassá teszi a gerincet.
-enyhíti a keresztcsont, a derék és a hát fájdalmait.
-erősíti a hasizmokat.
Kivitelezése:
1. Feküdjünk hasra, a karunkat nyújtsuk előre.
2. Nagyon lassan emeljük fel egyszerre a fejünket, a mellkasunkat, a karunkat és a lábunkat, amilyen magasra csak tudjuk.
3. Szorítsuk össze a farizmainkat, a lábunkat tartsuk változatlanul összezárva, megfeszített izmokkal.
4. Maradjunk ebben a testhelyzetben amíg nem érezzük kényelmetlennek, közben lélegezzünk mindvégig normális ritmusban.
5. Ismételjük meg kétszer a gyakorlatot.
Stabil ülőhelyzetek:
Forrás:JogaOtthon.hu
Tökéletes ülés (Sziddhászana)
Ülj nyújtott ülésbe. Bal lábadat hajlítsd be, bal talpadat fektesd a jobb comb belső oldalához
sarkad a tested középtengelyében nyugodjon.A jobb talpélt szorítsd a bal lábfej és a térd közé úgy, hogy a sarok egy vonalba essen.
Túlerőltetés nélkül közelítsd a térdeidet a talajhoz.Kezeidet helyezd a térdedre.Ha most nem is de a gyakorlásaid által egyre kényelmesebb és stabilabb lesz ez az ülés.
Tartsd a hátad, nyakad és a fejed függőleges helyzetben. Hunyd be a szemed és lazítsd el az egész tested. Légzésed legyen nyugodt, egyenletes. Ha először csinálod a gyakorlatot a comb töveknél, húzódhat. Térdízület feszülhet.
Nem ajánlott: Keresztcsonti problémák és isiász esetén nem szabad gyakorolni
Jótékony hatásai: Serkenti a vérkeringést a gerinc alsó szakaszán és az alhasi részen. Lazítja és egyben erősíti a térd és boka ízületeket.
Ajánlott testhelyzet meditációnál és légző gyakorlatoknál.
Fél lótuszülés (Ardha Padmászana)
Ülj nyújtott ülésben. Hajlítsd a jobb lábadat és helyezd a talpad, a bal comb belső oldalához. Hajlítsd a bal lábad, és helyezd a lábfejed, a jobb oldali comb felső részére. Térdeidet közelítsd a talajhoz.
Túlerőltetés nélkül próbáld a felül lévő sarkat minél közelebb helyezni a szemérem csonthoz, igazítsd addig a tartást, míg a helyzethez képest kényelmes lesz. Helyezd a kezeket a térdekre.
Tartsd a hátad, nyakad és a fejed függőleges helyzetben. Hunyd be a szemed és lazítsd el az egész tested. Légzésed legyen nyugodt, egyenletes. Ha először csinálod a gyakorlatot a comb töveknél, húzódhat. Térd ízület feszülhet.
Fontos:
A férfi lábtartás fordított a nőihez képest. Tehát a bal lábaddal kezded a gyakorlatot és a jobb lábad kerül a bal combodra.
Nem ajánlott: Keresztcsonti problémák és isiász esetén a gyakorlat végzése nem ajánlott.
Jótékony hatásai: Ugyanazok, mint a lótuszülésnél csak enyhébb szinten, később foglalkozom vele, de ne tekerj le most azonnal, nyugodtan olvasd végig. A jógához amúgy is hozzá tartozik a nyugodtság.
Ajánlott testhelyzet meditációnál és légző gyakorlatoknál.
Sarokülés (Vadzsrászana)
Térdelj a talajra. Térdeid egymás mellett, nagylábujjak összeérnek. A sarkaidat távolítsd el egymástól, amennyire csak lehet kifelé néznek. Engedd le az üleped a lábfejed belső felületére.
Kezeidet helyezd a térdedre tenyérrel lefelé, hátad és fejed tartása legyen egyenes, de mégis laza, ne feszítsd a tartást.
Hunyd be a szemed és lazítsd el a karodat, testedet, légzésed legyen természetes és tudatos, vagyis figyeld a légzésed.
Ezt a gyakorlatot végezheted rögtön az étkezés után. Segíti az emésztést, végezd a gyakorlatot amikor csak lehet. Nagyon sok hasznos jó tulajdonsága van. Mint miden ülés ezt is használjuk meditációhoz, főleg akkor hasznos, ha nem tudsz valami miatt a többi ülésben ülni.
Nyújtja a comb felső izmait. Bokánál, lábujjaknál feszülhet, ha kényelmetlennek érzed akkor, emelkedj ki az ülésből, lazítsd el a bokád és combodat, majd folytasd a gyakorlatot.
Jótékony hatásai: Fokozza az emésztőrendszer hatékonyságát. Enyhíti a gyomorbántalmakat. Erősíti a medence izmait. Gyakorlásával megelőzhető a sérv. Heresérv, valamint menstruációs zavarok enyhítésében is nagy szerepe van.
Hőspóz (Virászana)
Térdelj a talajra. A két lábfejet csípő szélességben helyezd a talajra, térdeid pedig minél közelebb legyenek egymáshoz. Fenekeddel ereszkedj a két lábad közé.
Lábujjak hátrafelé néznek, boka nem fordul oldalirányba. Combunk párhuzamos egymással. Sarkaiddal érinted a csípő vonalát.
Húzd ki magad, vállaidat lazán engedd hátra, lélegezz könnyedén egyenletesen. Kezeidet helyezd a térdedre.
Ezt a gyakorlatot is végezheted rögtön étkezés után, hogy fokozd az emésztés működését. Gyakorlás közben, ha lecsukod a szemed, és a légzésre figyelsz, meg nyugtat.
Jótékony hatásai: Ugyan azok, mint a sarokülésnél.
Lótuszülés (Padmászana)
Ülj nyújtott ülésben. Hajlítsd az egyik lábad a másik comb tetejére. A sarok kerüljön minél közelebb a szeméremcsonthoz, helyezd jól el, és ha kényelmes hajlítsd a másik lábad, és helyezd a másik combod tetejére.
Mindkét talpad felfelé néz. Térdeid legyenek minél közelebb a talajhoz. Tartsd a fejed és a gerincoszlopot egyenesen, vállaidat lazán.
A karok lazán a térdeden. Ügyelj arra, hogy vállaid ne ejtsd előre és ne húzd fel. Lélegzeted egyenletes.
Hunyd le a szemed és lazítsd el a testedet. Figyeld meg a testhelyzetedet és helyezkedj addig amíg a lehető legkényelmesebb. A tökéletes tartást a kiegyenesedett test jelzi.
Nem javasolt: Gyenge vagy sérült térd és boka, isiásznál. ne próbáld addig míg a térd ízület hajlékonyságát nem növelted, egy kevésbe megerőltető gyakorlattal.
Jótékony hatásai: A lótuszülésben huzamosabb ideig vagyunk képesek stabilan tartani a testet. Amint a test stabil az elme is megnyugszik, így meditációnk is egy mélyebb szintre léphet. Ez a póz nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára ami nyugtatólag hat az idegrendszerre.
A gyakorlatok nem nehézségi fok szerint következnek, bár a lótuszülés nem a legkönnyebb gyakorlat.A te adottságaidon múlik, hogy melyiket választod. Bármelyiket is válaszd, közelebb visz a kitűzött célod felé.
Szemkörzés
Hatása:
-segít a túlerőltetett, fáradt szemen
-erősíti a szemizmokat
-enyhíti a fejfájást
-tisztítja, csillogóvá teszi a szemet
-segít a teljes ellazulásban
Kivitelezése:
1. Üljünk le kényelmesen valamelyik általunk kiválasztott stabil ülőhelyzetbe ( 9. pont), és tekintetünket szegezzük egyenesen előre.
2. Fejünk legkisebb mozdítása nélkül fordítsuk tekintetünket jobbra, amennyire csak tudjuk, és maradjunk ebben a helyzetben öt másodpercen át. Ugyanígy nézzünk balra öt másodpercen át.
3. Ugyanígy nézzünk felfelé öt másodpercig, majd nézzünk lefelé az orrunk mellett ugyanannyi ideig.
4. Forgassuk körbe a szemünket lassan, mint az óramutató, egy-egy másodpercet töltve a képzeletbeli óra számainál.
5. Ismételjük meg a szemkörzést az ellenkező irányba.
6. Kezünkkel takarjuk el a szemünket harminc másodpercen át, hogy pihenhessen.
Variációk:
1. Nézzünk ki az ablakon a messzeségbe, próbáljunk több kilométerre, a látóhatár széléig ellátni.Lassan térjen vissza a tekintetünk, nézzük az orrunk hegyét.
2. Engedjük szabadjára a képzeletünket, írjunk le a szemünkkel félköröket, vagy bármilyen más alakzatot, ami eszünkbe jut.
Jó tanácsok:
Ahányszor csak fáradtak vagyunk, vagy a szemünk nagy megerőltetésnek volt kitéve,végezzük el ezt a gyakorlatot. A fáradtság esetén szokásos szemdörzsölést felejtsük el.
Az egyes gyakorlatok között becsukva pihentessük a szemünket.
Ez a gyakorlat nemcsak szemünk fáradtságán, de az ennek következtében gyakran előálló fejfájáson is segít.
Oroszlán (Simhasana)
Hatása:
-kilazítja az arcot
-erősíti az arc és a nyak izmait
-leépíti a tokát, megakadályozza az újraképződését
-kisimítja a ráncokat
-serkenti a vérkeringést, felfrissíti az arcbőrt
-enyhaíti a torokfájást és erősíti a hangot
Kivitelezése:
1. Térdeljünk le és üljünk a sarkunkra. A kezünket tenyérrel lefelé fektessük a combunkra.
2. Terpesszük szét és lassan csúsztassuk előre az ujjainkat, amíg el nem érik a talajt.
3. Hajlítsuk előre a törzsünket, a csípőnket emeljük fel a sarkunkról, a karunkat nyútsuk ki.
4. Meresszük nagyra a szemünket.
5. Nyújtsuk ki a nyelvünket, amennyire csak tudjuk Próbáljuk elérni vele az állunkat.
6. Maradjunk ebben a helyzetben kb. tíz másodpercen át.
7. Üljünk vissza a sarkunkra, húzzuk be a nyelvünket, s teljesen lazítsuk el magunkat.
8. Ismételjük meg kétszer a gyakorlatot.
Jó tanácsok:
Nyelvünket a lehető legjobban nyújtsuk ki.
Senkit ne zavarjon, hogy kezdetben úgy érzi, mintha ki lenne peckelve a szája. Apró kellemetlenség, hamar elmúlik.
Nyakkörzés
Hatása:
-kilazítja a merev csomós nyakat
-feloldja a nyakszirt merevségét, s gyakran segít a fejfájáson is
-segít ellazítani egész testünket, álmatlanságban szenvedőknek különösen ajánlott.
-leépíti a tokát
Kivitelezése:
1. Helyezkedjünk el törökülésben, vagy üljünk le egy székre, a vállunkat húzzuk húzzuk hátra.
2. A fejünket hagyjuk lassan előrebillenni, amíg előre nem lóg teljesen, mint egy rongybaba feje. Maradjunk ebben a helyzetben.
3. Vállunk mozgatása nélkül emeljük fel ismét fejünket, majd ejtsük hátra, amilyen mélyen csak tudjuk. Minél jobban ellazultunk, annál jobban fog sikerülni.
4. Szájunkat szorítsuk össze és maradjunk ebben a helyzetben.
5. Az előbbiekhez hasonlóan a fejünket hagyjuk először az egyik , majd a másik irányba billenni. Közben nézzünk mindvégig felfelé, s maradjunk néhány másodpercig teljesen oldalra hajló fejjel.
6. Mintha csak rongybabák lennénk, hagyjuk fejünket egyszerűen előrelógni, majd jobbra kezdve nagyon lassan körözzünk a nyakunkkal. Igyekezzünk minél kevésbé tudatosan mozogni, erőtlenül, szinte magától billenjen a fejünk.
7. Végezzük el a körzést az ellenkező irányba is, majd az egész gyakorlatot ismételjük meg még háromszor.