Úton-útfélen belefutunk abba, hogy sport után még kicsit erőltessük meg magunkat, és nyújtsuk le megfáradt izmainkat. Nem ok nélküli a sok felhívás: az edzés ezen része, a bemelegítéssel karöltve a legelhanyagoltabb, hiszen kinek van még erre is energiája a kimerítő mozgás után? Nézzük, miért fontos, hogy ne hagyjuk el a rendes levezetést. Alábbi cikkemben a hogyanokban is próbálok segítséget nyújtani.
Melyek a nyújtás előnyei?
A nyújtásnak két formája van: a statikus és a dinamikus nyújtás. Statikus nyújtás közben a mozdulatot megtartjuk azon a ponton, amikor erőteljes nyúlást (és nem fájdalmat!) érzünk. Ezt a pózt 20-60 másodpercig kitartjuk, nem rugózunk bele. Ezen statikus nyújtás, vagy stretching közben ellazítjuk az edzés során megrövidült, esetleg görcsös izmokat, segítjük vele a normál vérkeringés helyreállását.
Dinamikus nyújtás közben az izmokat és ízületeket teljes mozgástartományukban dolgoztatjuk, ám nincs meg a több másodperces kitartás benne: így az izmok megnyúlnak, ellazulnak, megnyúlnak, ellazulnak…Ezeket a mozdulatsorokat bemelegítés közben is alkalmazhatjuk, de mindig csak a testünk tűréshatáráig! Ne kezdd el rángató mozdulatokkal dobálni a testedet, hiszen sérüléshez vezethet! Mindig kontrolláltan dolgozz!
A nyújtás a testet rugalmasabbá, az ízületeket mobilisabbá teszi, a mozgékony test pedig mindig egészségesebb a merevnél, hiszen ezáltal a sérülések is könnyebben megelőzhetőek.
Mikor érdemes nyújtani: sportolás előtt vagy után?
Is-is! Viszont a nyújtás módját megfelelően kell kiválasztani. Ne edzés előtt akarjunk lemenni spárgába, vagy összekulcsolt kézzel hátrafordítani a karunkat a fejünk felett, mert sérülés, húzódás lesz a vége. Edzés előtt a megfelelő választás a dinamikus nyújtás, amivel felkészítjük az izmokat, ízületeket az erőfeszítésre. Sportnak megfelelően érdemes végiggondolni a bemelegítő mozdulatokat: súlyemelés előtt nem lesz elég három karkörzés, ahogyan futás során sem megyünk sokra két derékkörrel. Szánjatok időt a teljes test átmozgatására!
Edzés után aztán jöhet a statikus nyújtás! Ilyenkor is hallgassatok a testetekre. A stretching javítja az izmok vérellátását, segít csökkenteni az izomlázat, de ne erőltessétek túl. Cél itt is a fokozatosság.
A test mobilizálása, nyújtása előnyös egy számítógép mellett végigült munkanap, vagy éppen a reggeli ébredés után is, hiszen ilyenkor órákon keresztül ugyanabban a testhelyzetben vagyunk. Reggeli tornához az alábbi cikkben találtok szuper ötleteket!
Hogyan nyújtsunk?
Először is keress egy helyet, ahol rendesen elférsz, és nem versz le semmit, illetve a testedet sem ütöd be sehová. Az egyes pozíciók kitartását legalább 15-20 másodpercig végezd. Ha a célod nem az edzés levezetése, hanem konkrétan az izmok további nyúlásának elérése, akkor tovább, 60-120 másodpercig maradj benne egy-egy testhelyzetben. Ne egy nagyon megerőltető edzés után feszítsd túl magad!
A nyújtási pózoknál ne csak azok felvételét kontrolláld, hanem a belőlük való kimozdulást is: ha például a combfeszítődet nyújtod, akkor ne engedd el hirtelen a lábadat, hogy az a földre koppanjon, hanem fokozatosan csökkentsd a feszítettségét. Érdemes szisztematikusan haladni a testen: kezdd el a lábfejtől, majd a lábon, csípőn törzsizmokon keresztül haladj a karok, vállak, fej irányába. Ne hagyd ki azokat az izomcsoportokat sem, amelyeket a legtöbbször ellógunk: szánj időt a csípőnyitó gyakorlatokra, az alkar, a kézfej, a nyak nyújtására is.
Figyelj a légzésre. A zihálás helyett igazítsd a ki- és belégzést a mozdulataidhoz. Ha kezdetben nem megy egyedül, akkor keress egy online videót, ahol az oktató folyamatosan instruál nemcsak a mozdulatokra, de a levegővétel ütemére is.
Hasznos kiegészítők nyújtáshoz
Nyújtás során sokszor a földön vagyunk. Ehhez válassz sík felületet, ne lógjon a fél tested a szőnyegre, a fele pedig a parkettára. Érdemes beszerezni egy fitnesz szőnyeget, ami megakadályozza a talajjal érintkező ízületek megnyomódását, illetve a csúszkálást. A lábak és a karok nyújtásához segítségünkre lehet a törölközőnk, egy gumiszalag vagy egy nyújtást segítő szalag. A különböző jóga kiegészítők is jó szolgálatot tesznek stretching közben.
A nyújtáshoz szorosan kapcsolódó téma a regenerációs eszközök használata.